Zurück im Sattel: Tipps und Tricks für den Wiedereinstieg nach einer Pause

Haben Sie sich schon eine Weile von Ihrem Radsport ferngehalten? Und fühlen Sie sich irgendwie überfordert mit der Frage, wie Sie wieder in den Sattel steigen sollen?

Der Beginn einer Fahrradtour ist einfach, und das Gleiche gilt auch für die Abgewöhnung . Aber nach einer Pause zurückzukommen, ist der schwierige Teil. Es erfordert sorgfältige Überlegungen, um Ihre Effizienz zu maximieren. Der Prozess wird auch viel einfacher, wenn Sie einen Plan mit erreichbaren Zielen haben.

Hier sind einige Tipps und Tricks, die Ihnen helfen, motiviert zu bleiben, mehr Radtouren zu unternehmen und im Handumdrehen Ihr Können zu verbessern!

Zurück zu Ihrem gemächlichen Tempo

( Bildnachweis: Flickr )

Um nach einer langen Pause wieder Spaß am Radfahren zu haben , braucht es Zeit. Zeit, Ihre Fahrfitness und Kraft wieder aufzubauen. Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht bei Null anfangen.

Möglicherweise werden Sie schneller wieder fit als jemand, der noch nie zuvor auf einem Fahrrad gesessen hat. Dies liegt daran, dass Ihre Muskeln ihre Anpassungen an das Fahrradtraining beibehalten . Dennoch müssen Sie beim Erhöhen Ihrer Radfahrbelastung vorsichtig sein, um Verletzungen zu vermeiden.

Ihre Routine für die Rückkehr zum Radfahren hängt außerdem von drei Dingen ab:

• Ziele. Denken Sie darüber nach, dreimal pro Woche Fahrrad zu fahren? Oder haben Sie ein bestimmtes Ziel vor Augen?
• Zeitplan . Wie viel Zeit haben Sie, um Ihr Ziel in Angriff zu nehmen?
• Was funktioniert und was nicht? Wenn Sie sich leicht verletzen, müssen Sie möglicherweise Ihre Arbeitsbelastung anpassen.

Befolgen Sie die restlichen Tipps, um sich von harten Fahrten noch stärker und schneller zu erholen:

Tipp Nr. 1: Legen Sie klare, einfache Ziele fest

Wenn Sie sich ein klares Ziel setzen, haben Sie etwas, auf das Sie hinarbeiten können. Schreiben Sie ein oder mehrere an gut sichtbarer Stelle auf, damit Sie die Gründe, warum Sie wieder auf die Straße wollen, nicht aus den Augen verlieren.

Ihre Liste mit Zielen könnte so aussehen, aber natürlich wissen Sie am besten, was für Sie funktioniert:

• Zwei- bis dreimal pro Woche kurze, 20-minütige, leichte Fahrten
• Nehmen Sie das Radfahren wieder auf, um Gewicht zu verlieren und jedes Wochenende wieder in Form zu kommen
• Gehen Sie häufiger aus dem Haus, indem Sie mindestens viermal pro Woche eine 15-minütige Fahrt unternehmen
• Radeln Sie jeden zweiten Tag mit dem Fahrrad zur Arbeit

Tipp #2: Beginnen Sie mit kleineren Fahrten

( Bildnachweis: Wikimedia Commons )

Es mag überwältigend erscheinen, wenn man darüber nachdenkt, größere Fahrten in Angriff zu nehmen. Aber nehmen Sie sich Zeit und beginnen Sie langsam. Planen Sie kleinere Fahrten zwischen Ihren anderen Zielen ein, damit Sie Ihr Tempo bestimmen können.

Es kann zwar lange dauern , bis Sie wieder zu sich selbst zurückfinden, aber bleiben Sie dabei. (Hey, Rom wurde nicht an einem Tag erbaut!) Irgendwann werden Sie sich wieder damit vertraut machen. Dann können Sie sich langfristige Ziele setzen, um motiviert zu bleiben.

Zum Beispiel jeden Monat Distanz hinzufügen oder an lokalen Rennen teilnehmen. Dies sind fantastische Möglichkeiten, Ihren Ehrgeiz am Leben zu erhalten. Gleichzeitig gewöhnen Sie sich langsam an längere Distanzen heran.

Tipp Nr. 3: Steigen Sie auf das richtige Fahrrad

( Bildnachweis: Wikipedia )

Wenn Sie wieder Rad fahren, finden Sie vielleicht Ihr altes Fahrrad als Ersatzbegleiter wieder. Stellen Sie jedoch sicher, dass es weiterhin funktioniert. Andernfalls benötigen Sie ein neues . Solange sich das Fahrrad selbst in einem gebrauchsfähigen Zustand befindet, ist beides akzeptabel.

Wenn Sie Ihr aktuelles Fahrrad optimal nutzen möchten, bringen Sie es in eine Fahrradwerkstatt und lassen Sie es warten. Stellen Sie sicher, dass es nach einer Pause wieder hochgefahren ist, um eine reibungslose Fahrt zu genießen.

Um Ihnen mehr Schwung zu geben, investieren Sie in einen neuen Fahrradhelm und Fahrradkleidung . Es ist Zeit für ein Upgrade und das Tragen schweißableitender und atmungsaktiver Fahrradhelme. Helme sind aus Sicherheitsgründen natürlich immer ein Muss.

Tipp Nr. 4: Finden Sie Reitbegleiter

( Bildnachweis: Pexels )

Das Finden von Radsportfreunden kann entscheidend sein, um die Motivation zum erneuten Radfahren zu stärken. Jemanden als moralische Unterstützung (oder sogar als Konkurrenz) zu haben, kann das Erlebnis aufpeppen.

Nehmen Sie über örtliche Radsportvereine oder Foren Kontakt zu anderen Radfahrern auf. Dies wird Ihnen helfen, neue Freunde kennenzulernen, die Ihre Leidenschaft teilen. Auch die Teilnahme an einer Gruppenfahrt, etwa im Radurlaub , hilft. Sie werden sich wieder mit wichtigen Fähigkeiten im Gruppenreiten vertraut machen. Ein großer Bonus, wenn Sie Ihr Fachwissen vertiefen möchten!

Der beste Weg, eine Gruppenfahrt in Ihrer Nähe zu finden, ist wie folgt:

• Über Ihren örtlichen Fahrradladen . Sie haben möglicherweise Insiderinformationen zu den besten Gruppenfahrten für Ihr Erfahrungsniveau.
• Der nationale Radsportverband Ihres Landes, beispielsweise British Cycling .

Tipp Nr. 5: Behalten Sie den Überblick über Ihre Erfolge

Um ehrlich zu sein, wird es nicht einfach sein, zum Radfahren zurückzukehren, vor allem, wenn es nicht mehr den gleichen Reiz auslöst. Anfangs. Das Gleiche gilt für das konsequente Training, das monatelange Unterbrechen und den Versuch, es wieder aufzunehmen.

Aber andererseits: Nehmen Sie sich Zeit. Erwägen Sie, Ihre Erfolge aufzulisten, ob klein oder groß, um den Überblick über alle Dinge zu behalten, die Sie bisher gut gemacht haben.

Nehmen Sie sich am Ende Ihres Radtrainings ein oder zwei Minuten Zeit , um sich eine gute Sache daran zu merken. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie keine Fortschritte machen, blättern Sie in Ihrem Sieges-Tagebuch. Mit der Zeit, wenn Sie dranbleiben, wird Ihre Radfahrfitness wiederkehren.

Belohnen Sie sich außerdem für die steigende Motivation! Sie können am Wochenende Pizza (mit Gemüse) essen gehen, wenn Sie jeden Morgen eine Fahrt unternehmen. Oder einfach jede andere stressabbauende Aktivität oder Aktivität, die Sie sich vorstellen können.

Tipp Nr. 6: Kennen Sie Ihre Radroute

( Bildnachweis: Flickr )

Ihre alte Fahrradroute, sagen wir vor einem Jahr, ist möglicherweise nicht mehr dieselbe. Es könnte sein, dass ein neues Gebäude die Straßen verstopft und der Verkehr blockiert. Oder ein einst beliebter Weg könnte abgeholzt worden sein.

Schauen Sie sich vor Ihrem Radtraining einige mögliche Routen an. Schreiben Sie auf, wo Sie beginnen und enden, wie lang die Route ist und wie oft Sie diese Strecke befahren möchten.

Wählen Sie eine Route, die für die Tageszeit, zu der Sie wieder im Sattel sitzen, am besten geeignet ist.

Tipp Nr. 7: Kommen Sie wieder in Form

( Bildquelle: Flickr )

Zu jeder körperlichen Aktivität gehört es, sich in die richtige Form zu bringen, um gute Leistungen zu erbringen. Dazu gehört eine Kombination aus regelmäßiger Bewegung und gesunder Ernährung .

Allein das Treten in die Pedale ist eine fantastische, schonende Übung. Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag Dehnübungen machen, um Ihre Muskeln auf die Straße vorzubereiten. Liegestütze und leichtes Gewichtheben eignen sich ebenfalls hervorragend zur Regeneration Ihrer Muskeln.

Wenn es um die Nahrung geht, die Sie zu sich nehmen, essen Sie mageres Eiweiß, Vollkornprodukte und Gemüse. Stärken Sie Ihren Körper mit hochwertigen Lebensmitteln wie Hühnchen, Fisch und Bohnen als Proteinquelle. Gesundes Gemüse wie Gemüse und Obst kann Ihren Ballaststoffbedarf decken.

Tipp Nr. 8: Investieren Sie in Ausrüstung und Gadgets

Um die Begeisterung für das Radfahren nach der Pause weiter zu fördern, investieren Sie in mehr Zubehör . Das Umrüsten mit neueren Fahrrad- und/oder Bekleidungsstilen bringt einen eigenen Selbstvertrauensschub mit sich. Sie werden sich auf jeden Fall bereit fühlen, jedes Gelände da draußen in Angriff zu nehmen!

Dies kann auch Teil Ihrer Belohnungsliste sein, auf der Sie sich bei jedem großen Gewinn mit einem neuen Gegenstand verwöhnen.

Tipp Nr. 9: Erhöhen Sie nach und nach Intensität und Distanz

Beginnen Sie mit kleineren Fahrten. Erhöhen Sie dann schrittweise die Intensität und Distanz, während Sie wieder fit werden. Fordern Sie Ihren Körper jedes Mal ein wenig mehr, um Ihre Ausdauer zu verbessern.

Tipp Nr. 10: Mischen Sie Ihre Fahrten

Variieren Sie Ihre Radrouten und erkunden Sie verschiedene Terrains. Dies kann dazu beitragen, dass die Dinge interessant bleiben und Langeweile vermieden wird. Erwägen Sie Rennradfahren oder Mountainbiken, um Abwechslung in Ihren Alltag zu bringen. Sogar Indoor-Cycling-Kurse klingen großartig!

Tipp Nr. 11: Üben Sie die Fahrradwartung

( Bildquelle: Flickr )

Verbessern Sie Ihre Kenntnisse in der Fahrradwartung, um sicherzustellen, dass Ihr Fahrrad in gutem Betriebszustand ist. Erfahren Sie, wie Sie grundlegende Reparaturen durchführen, z. B. einen platten Reifen reparieren oder die Bremsen einstellen. Reinigen und schmieren Sie Ihr Fahrrad regelmäßig, damit es reibungslos läuft.

Tipp #12: Legen Sie einen Zeitplan fest

Erstellen Sie einen regelmäßigen Fahrradfahrplan, der in Ihren Tagesablauf passt. Dies wird Ihnen helfen, konstant zu bleiben und das Radfahren zur Gewohnheit zu machen. Legen Sie bestimmte Tage und Zeiten für Ihre Fahrten fest. Behandeln Sie sie als nicht verhandelbare Termine mit sich selbst.

Tipp Nr. 13: Treten Sie einer Radsport-Community bei

Suchen Sie nach lokalen Radsportvereinen, in denen Sie sich mit anderen Radfahrern vernetzen können. Der Beitritt zu einer Gemeinschaft bietet Unterstützung und Ermutigung. Bieten Sie außerdem die Möglichkeit, an Gruppenfahrten und Veranstaltungen teilzunehmen.

Tipp #14: Machen Sie Pausen und hören Sie auf Ihren Körper

Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören und bei Bedarf Pausen einzulegen. Wenn Sie sich müde fühlen oder Beschwerden verspüren, gönnen Sie sich Zeit zum Ausruhen und Erholen. Zu starkes Drücken ohne ausreichend Ruhe kann zu Burnout oder Verletzungen führen.

Tipp Nr. 15: Konzentrieren Sie sich auf den Genuss

Denken Sie daran, warum Sie überhaupt mit dem Radfahren begonnen haben, und konzentrieren Sie sich auf die Freude und die Vorteile, die es mit sich bringt. Nehmen Sie sich Zeit, um die Fahrt einfach zu genießen, die Landschaft zu genießen und im Moment präsent zu sein.

Tipp Nr. 16: Verfolgen Sie Ihren Fortschritt

Verwenden Sie eine Fahrrad-App oder einen Fitness-Tracker, um Ihren Fortschritt zu überwachen. Verfolgen Sie Ihre Kilometerleistung, Geschwindigkeit und andere Messwerte. Es kann unglaublich motivierend sein, Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit zu sehen. Dies wird Ihnen auch dabei helfen, Ihrer Radfahrroutine treu zu bleiben.

Tipp Nr. 17: Seien Sie geduldig und freundlich zu sich selbst

Denken Sie daran, dass der Wiedereinstieg nach einer Pause Zeit und Geduld erfordert. Seien Sie freundlich zu sich selbst, wenn Sie keine unmittelbaren Fortschritte sehen oder unterwegs auf Herausforderungen stoßen. Feiern Sie kleine Erfolge und konzentrieren Sie sich auf die Reise statt nur auf das Endziel.

Tipp Nr. 18: Bleiben Sie mit Belohnungen motiviert

Gönnen Sie sich kleine Belohnungen oder Anreize für das Erreichen Ihrer Radsportziele. Es könnte sein, dass Sie sich eine neue Fahrradausrüstung gönnen oder einen Wochenendausflug mit dem Rad planen. Besser noch: Belohnen Sie sich mit einem Lieblingsessen oder einer Lieblingsaktivität.

Tipp Nr. 19: Konsultieren Sie einen Fachmann

Wenn Sie sich über Ihre Fahrtechnik nicht sicher sind, wenden Sie sich an einen professionellen Trainer. Das Gleiche gilt, wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihres Fitnessniveaus haben – ein Fahrradfachmann kann Ihnen ebenfalls weiterhelfen. Sie können wertvolle Hinweise geben und Ihnen dabei helfen, wieder sicher mit dem Radfahren anzufangen.

Tipp Nr. 20: Konzentrieren Sie sich auf den Genuss

Denken Sie daran, warum Sie überhaupt mit dem Radfahren begonnen haben, und konzentrieren Sie sich auf die Freude und die Vorteile, die es mit sich bringt. Nehmen Sie sich Zeit, um einfach die Fahrt zu genießen, die Landschaft zu genießen und im Moment präsent zu sein.

Weitere Tipps für Sie:

• Abkühlen. Nehmen Sie sich nach einer anstrengenden Fahrt ein paar Minuten Zeit, um sich abzukühlen, mindestens 10 Minuten nach jeder Fahrt. Dies hilft Ihrem Körper, in den Zustand vor dem Training zurückzukehren.
• Heben Sie Ihre Beine an. Wenn Sie eine harte Trainingsfahrt hinter sich haben, legen Sie sich mit den Beinen an eine Wand. Dieser Trick hilft dabei, Flüssigkeiten abzuleiten, die sich möglicherweise in den Beinen ansammeln. Es reduziert auch Schwellungen beim Dehnen Ihrer Kniesehnen – alles hilft bei der Genesung.
• Halten Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich. Dehydrierung kann den Genesungsprozess verzögern. Dadurch wird es für Ihr Herz schwieriger, Blut und Sauerstoff durch Ihren Körper zu pumpen. Trinken Sie also viel und bleiben Sie so gut wie möglich hydriert.
• Versuchen Sie es mit Kompressionskleidung. Diese Art von Kleidung kann dazu beitragen, die Durchblutung zu steigern und Schwellungen zu reduzieren. Wenn Sie nach dem Training/Fahrrad Muskelkater verspüren, kann dies Ihr Problem lösen.
• Gönnen Sie sich guten Schlaf. Wenn Ihnen der Schlaf fehlt, fühlt sich das Training nach viel härterer Arbeit an. Streben Sie nach sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht oder gönnen Sie sich einen 30-minütigen Powernap. Dies gibt Ihrem Geist auch Zeit, sich auszuruhen und zu erholen.

Aufrunden

Es kann demoralisierend sein, zu erkennen, dass man nicht mehr das tun kann, was man früher getan hat. Es kann auch einige Zeit dauern, bis es hochfährt. Setzen Sie sich beim langsamen Wiedereinstieg keine unrealistischen Ziele. Sie müssen Geduld mit sich selbst haben und sich für Beständigkeit statt Intensität entscheiden.

Suchen Sie nach Möglichkeiten, sich zu motivieren, wieder mit dem Radsporttraining zu beginnen. Sie können dies tun, indem Sie sich selbst belohnen und auflisten, was Sie am Radfahren lieben. Kombinieren Sie vor allem Geduld mit täglicher Bewegung, einer gesunden Ernährung und diesen Tipps. Sie werden in kürzester Zeit wieder in Form sein, das ist sicher!